Les fibres sont des sucres complexes (ou polysaccharides) qui se divisent en deux groupes : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Elles ne sont pas digérées par l'organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu'au gros intestin où elles retiennent l'eau, régularisent l'activité intestinale et se lient au cholestérol et à certains minéraux pour les expulser hors du corps.
Les fibres solubles et insolubles jouent des rôles différents dans l'organisme. Pour bien remplir leurs rôles, les fibres ont besoin de beaucoup d'eau sinon elles sont irritantes pour l'intestin.
C'est pourquoi il est important de boire beaucoup.
Les fibres solubles
Elles comprennent :
- les gommes
- l'hémicellulose
- les mucilages
- les pectines
RÔLE : Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol. Elles ont aussi le pouvoir de ralentir l'absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d'insuline, ce qui perturbe moins la glycémie. Ce rôle a un effet bénéfique pour le diabète de type II, l'obésité, ainsi que les maladies cardiovasculaires.
On retrouve les fibres solubles dans :
• les fruits : poires, pommes, prunes, petits fruits
• les légumes : poireau
• l'avoine, le son d'avoine et son de maïs
• l'orge, le seigle
• les légumineuses
• les graines de lin
• les algues
• les graines de salba ou de Chia
Les fibres insolubles
Elles comprennent :
- la cellulose
- l'hémicellulose
- la lignine
RÔLE : Les fibres insolubles n'ont pas le pouvoir d'abaisser le cholestérol mais sont les plus efficaces pour ramollir les selles en cas de constipation. Elles ont le pouvoir d'accélérer temps du transit intestinal. Ceci a pour effet de ralentir le temps où la nourriture stagne dans l'intestin donc ralentit par le fait même l'exposition des cellules intestinales aux produits cancérigènes qui se retrouvent dans la nourriture. Ce rôle lui confère une protection contre le cancer du colon et du rectum.
On retrouve les fibres insolubles dans :
• les fruits
• les légumes
• le poireau
• le son de blé
• les grains entiers : le blé, kamut, épeautre et autres céréales entières
• les noix
• les graines de tournesol
• les graines de lin
Les fibres se retrouvent uniquement dans les aliments d'origine végétale. Les produits animaux n'en contiennent pas.
Combien de fibres alimentaires doit-on prendre ?
La quantité de fibres alimentaires requise est d'environ 30 g par jour. À titre d'exemple, une pomme apporte de 3 à 5 g de fibres et une tranche de pain de blé entier en fournit environ 2. Or, notre diète est pauvre en fibres car nous ne mangeons que de 3 à 15 g de fibres par jour. Avec une alimentation équilibrée et surtout variée, il est facile d'augmenter notre apport en fibres.
Voici la liste des apports suffisants en fibres alimentaires (en g par jour)
ENFANTS :
1 à 3 ans = 19 g
4 à 8 ans = 25 g
9 à 13 ans = 26 g (femmes) 31 g (hommes)
ADOLESCENTS :
14 à 18 ans = 26 g (femmes) 38 g (hommes)
ADULTES :
19 à 50 ans = 25 g (femmes) 38 g (hommes)
51 et plus = 21 g (femmes) 30 g (hommes)
Grossesse = 28 g
Allaitement = 29 g
Pourquoi manger des fibres alimentaires ?
Les raisons sont nombreuses. Les fibres sont des nutriments qui aident à maintenir un poids santé, à prévenir la constipation, les hémorroïdes et les diverticulites. De plus, les fibres aident à prévenir et traiter certaines maladies du colon.
Varier les sources de fibres en consommant des fruits, des légumes, des légumineuses et des produits céréaliers.
En cas de constipation, la consommation d'aliments riches en fibres insolubles comme les amandes, le pain de son de blé, le pain complet, les pruneaux … peut aider à accélérer le transit.
En cas de diarrhée, les fibres solubles, présentes essentiellement dans l'abricot sec, le son d'avoine, l'artichaut, la banane, les carottes … peuvent être utiles.
